Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả?

Mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bài viết này giải thích liệu việc nhịn ăn không liên tục có tác dụng giảm cân hay không.

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn đề cập đến việc can thiệp giữa khung thời gian nhịn ăn và ăn vào một khung thời gian cụ thể, thường là từ 6 đến 8 giờ trong ngày. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và kiêng ăn trong 16 giờ còn lại. Một số chế độ ăn liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường trong thời gian khác.

Mặc dù hầu hết mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, nhưng nó cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng tuổi thọ. Nhịn ăn gián đoạn cũng được xem là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để đơn giản hóa cuộc sống của họ và cải thiện sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như giảm thiểu ảnh hưởng của lão hóa. Đối với những người sẵn sàng bắt đầu nhịn ăn, để cho trải nghiệm dễ dàng và thành công nhất có thể, bạn nên tiến hành xác định mục tiêu của cá nhân, lựa chọn phương pháp phù hợp, xác định nhu cầu calo của bản thân, xây dựng kế hoạch ăn, theo dõi lượng calories.

2. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả?

Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế. Đầu tiên, hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ vào một khung thời thời gian nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo một cách tự nhiên, điều này có thể giúp giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ của norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể tăng cường sự trao đổi chất để tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày. Hơn nữa, phương thức ăn uống này có thể làm giảm mức độ insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức giảm có thể tăng cường đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo. Theo một đánh giá, việc ăn kiêng không liên tục có thể làm giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3 đến 12 tuần.

Lý do chính mà việc giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có tác dụng vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong nghiên cứu này, nhịn ăn không liên tục đã được tìm thấy để giảm trọng lượng cơ thể 3-8% trong khoảng thời gian 3-24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, mỗi người giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần với việc nhịn ăn xen kẽ. Mọi người cũng mất 4-7% chu vi vòng eo, chứng tỏ cho thấy họ giảm mỡ bụng. Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một trợ giúp giảm cân hữu ích. Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đi xa hơn là giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không bắt buộc khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, việc giảm cân chủ yếu là qua trung gian bằng cách giảm tổng lượng calo.

Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, việc nhịn ăn không liên tục có thể tăng tốc độ ketosis và khuếch đại kết quả giảm cân. Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất giàu chất béo nhưng ít carbs, được thiết kế để bắt đầu ketosis. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất buộc cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể bị thiếu glucose, đây là nguồn năng lượng chính của nó.

3. Lợi ích khác của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, cụ thể:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại), cũng như triglyceride, tất cả đều là các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
• Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 lưu ý rằng chế độ nhịn ăn không liên tục giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu.
• Giảm viêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mô hình ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
• Tăng tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, nhưng một số nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng tuổi thọ và các dấu hiệu lão hóa chậm.
• Bảo vệ chức năng não. Các nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và các điều kiện chiến đấu như bệnh Alzheimer. Tăng hormone tăng trưởng của con người. Nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng mức hoóc môn tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

Kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn nhập ketosis nhanh hơn để tối đa hóa kết quả. Nó cũng có thể giảm thiểu một số tác dụng phụ thường xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả cúm keto, được đặc trưng bởi buồn nôn, đau đầu và mệt mỏi.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giữ cơ bắp khi ăn kiêng: Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là cơ thể có xu hướng đốt cháy cơ bắp cũng như chất béo. Thật thú vị, có một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể có lợi cho việc giữ cơ trong khi giảm mỡ cơ thể. Trong các nghiên cứu hạn chế calo, 25% trọng lượng đã giảm là khối lượng cơ bắp, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu hạn chế calo không liên tục.

Nhịn ăn gián đoạn làm đơn giản bữa và giúp ăn uống lành mạnh: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn không liên tục là sự đơn giản của nó. Thay vì ăn hơn 3 bữa mỗi ngày, chúng ta chỉ ăn 2 bữa, điều này giúp cho việc duy trì lối sống lành mạnh dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều. Nếu việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, thì điều này có lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.

4. Nhược điểm tiềm năng của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Hầu hết mọi người có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn như là một phần của lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Trẻ em, người mắc bệnh mãn tính và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này để đảm bảo cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng nên thận trọng, vì nhịn ăn có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu nguy hiểm và có thể can thiệp vào một số loại thuốc. Mặc dù các vận động viên và những người hoạt động thể chất có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn, nhưng điều tốt nhất là lên kế hoạch cho bữa ăn xung quanh các bài tập cường độ cao để tối ưu hóa hiệu suất thể chất. Cuối cùng, mô hình này có thể không hiệu quả đối với phụ nữ. Trên thực tế, các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu của phụ nữ, góp phần gây ra những bất thường trong chu kỳ kinh nguyệt và làm giảm khả năng sinh sản.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo để hỗ trợ giảm cân. Khi kết hợp với các chế độ ăn kiêng khác như chế độ ăn keto, nó cũng có thể làm tăng tốc ketosis và giảm tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như cúm keto. Mặc dù nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: Healthline.com; medicalnewstoday.com